No perder la forma durante el mes de Agosto


Para no perder la forma este Agosto, os proponemos tres opciones (dependiendo del lugar donde estés) para llegar en un estado óptimo al principio de Septiembre y poder encarar la recta final de la preparación para Cadaqués de la mejor forma posible:
  • Si estás en Barcelona o alrededores, recordad que el C.E. MARNATON no para. Tenemos entrenamientos durante todo el mes en diferentes horarios en las instalaciones del C.N. Montjuïc.
  • Para los que os sea imposible nadar, intentad tener un estilo de vida lo más saludable posible. Añadiendo dos días por semana de entrenamiento cardiovascular alternativo, más una o dos sesiones de circuito de fuerza muscular+core.
Si cada semana estáis en lugares diferentes, podéis mezclar las tres opciones.

Obviamente son consejos muy generales. Para dudas específicas lo mejor es comentarlo siempre con vuestro entrenador.

¡Buen verano a todos, nos vemos en Cadaqués!
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Consejos para preparar la Swimrun eDreams Cap de Creus by Head


Características de la prueba que vamos a preparar: 5km de natación en el mar + 18kms de carrera a pie por terrenos muy variados y pendientes pronunciadas tanto ascendentes como en bajada y 14 transiciones. Fecha: 27 de Octubre.
Duración de la planificación: 13 semanas, empezando el lunes 30 de julio,
Vaya por adelantado que este artículo no pretende ser una planificación a seguir, sino que son una serie de consejos basados en la de ciencia del entrenamiento que nos pueden ayudar a preparar la prueba con un mínimo de orden y coherencia, siempre según las capacidades que uno tenga, sin tener que llegar al límite, y aún sin tener conocimientos de teoría y planificación del entrenamiento deportivo.
Damos por hecho que el estado de forma inicial es aceptable y no partimos de cero, es decir, que somos personas activas que realizamos deporte varios días por semana. También aconsejamos hacer un reconocimiento médico para asegurarnos que nuestro organismo está en condiciones de afrontar este periodo de entrenamiento y la competición con la que culminaremos dicho periodo.
La estructura básica semanal que vamos a plantear es de 3 sesiones de natación, 3 sesiones de carrera a pie y una de swimrun, de lunes a sábado alternaremos un día de natación con un día de carrera a pie y el domingo lo dedicaremos a realizar una sesión de swimrun. Cada 14 días nos tomaremos un día de descanso completo.
Carrera a pie: dedicaremos un día a trabajo de intensidades medias o altas mediante la realización de repeticiones de diferentes distancias, desde 200 metros a 2kms, con recuperaciones activas e incompletas, por ejemplo: 20x200 / rec 40” al trote ; 8x1km / rec 1’30” al trote o 4x2km / rec 2’ trote.
Dedicaremos el  segundo día de carrera al desarrollo de la resistencia de larga duración, y hemos elegido hacerlo por la montaña ya que además de desarrollar la resistencia, nos va a permitir hacer tiradas de hasta 2 horas y media  sin que esto nos suponga una sobrecarga excesiva para nuestras articulaciones. La variabilidad en los apoyos y en los ángulos en los que van a trabajar nuestras articulaciones del tren inferior corriendo por un terreno tan variado como es la montaña nos va a evitar  la sobrecarga por repetición de impacto siempre en los mismos ángulos y contra la misma superficie que se produce cuando corremos por asfalto en terreno llano. El correr por el monte también nos aporta un plus de fortalecimiento con un aumento de la componente de fuerza excéntrica en las bajadas y concéntrica en las subidas.
El tercer día lo reservamos para el trabajo de técnica, y fuerza específica que lo desarrollaremos mediante las repeticiones en cuestas y los multi saltos en escaleras.  Esta sesión estará compuesta por un calentamiento de 20 a 30 minutos de carrera continua de baja intensidad, luego haremos una serie de repeticiones de subidas por escaleras haciendo multisaltos, subiendo los escalones a pies juntos, una subida entera subiendo los escalones de 1 en 1, otra  de 2 en 2  y otra de 3 en 3, luego haremos otra tanda igual pero en vez de pies juntos alternando apoyos izquierdo y derecho. Durante las 6 primeras semanas trabajaremos en las escaleras y las 7 ultimas pasaremos a las repeticiones en cuestas, en distancias desde 100 metros hasta 400, y siempre recuperando de forma activa bajando a trote. Para finalizar esta sesión siempre haremos unas repeticiones cortas y progresivas en terreno llano, por ejemplo 6x100 o 4x200 recuperando la misma distancia andando, tratando de cuidar el gesto técnico de la carrera a pie.
Natación: haremos  también 3 sesiones semanales con una distribución de trabajos similar a los de la carrera a pie,  un día de fuerza específica, otro de resistencia aeróbica y otro de intensidad.
El día de trabajo de la fuerza especifica desarrollaremos la parte principal del entrenamiento usando los siguientes accesorios: palas, pullbuoy, goma en los pies para atarlos , bañador de carga. Usando cada aparato de forma aislada o combinándolos  de forma adecuada conseguimos aumentar la carga sobre el tren superior, por ejemplo haciendo repeticiones de 100 con palas + pullbuoy + pies atados seguido de unas repeticiones de 200 con palas + pullbuoy. Y siempre finalizaremos la sesión haciendo unas repeticiones cortas sin ningún aparato con el objeto de recuperar el feeling y la sensibilidad perdida de la mano con el agua, sobre todo si hemos usado palas.
El día de desarrollo de la resistencia aeróbica podemos elegir entre hacer una sesión en piscina de nado continuo de larga duración, por ejemplo 1x2km- 3Km o también podemos fraccionar en repeticiones largas 3-4x800m o 2-3x1000m o ir a nadar  en aguas abiertas entre 45 y 90’ . en este día también podemos realizar algunas de las repeticiones con palas, ya que luego vamos a competir con ellas y es importante que nos adaptemos a su uso. En esta sesión recomendamos subir el volumen durante las primeras 6 semanas hasta acercarnos a los 5000m, mantenerlo durante 4 semanas y las últimas 3 ir bajando el volumen.
El día de intensidad será el día de más calidad de los tres, la parte principal siempre será de series de 50 a 300m y la intensidad estará en la franja de aeróbico medio (desarrollo del umbral anaeróbico) hasta el aeróbico intenso (desarrollo del VO2max), este día también podemos realizar algunas de las repeticiones con palas.
De los 3 días de natación recomendamos no usar las palas más de dos días por semana, es decir, si las usamos el día de intensidad  no las usaremos el día de resistencia y viceversa, y damos por hecho de el día de fuerza especifica las usaremos siempre. Esta puntualización la hacemos debido a que el uso  abusivo de palas hará que aumente el estrés en la zona de la articulación del hombro y podría acabar provocando una inflamación en el espacio subacromial.
Entrenamiento específico de swimrun: trataremos de entrenar con nuestra pareja, y con todo el equipamiento que vamos a usar el día de la carrera: neopreno, zapatillas, palas, la cuerda de arrastre en el caso de que tengamos pensado usarla el día de la carrera. Las transiciones es un punto muy interesante a cuidar y a entrenar, ya que al tener la prueba 14 transiciones, podemos perder o ganar mucho tiempo en las entradas y salidas al agua. Hay varias operaciones como subir cremallera, colocar las gafas, palas y pulbuoy  que si las entrenamos se puede hacer mientras corremos, de forma que cuando lleguemos al agua podamos comenzar a nadar sin demora y lo mismo al salir del agua.
Aunque no haremos sesiones  en el gimnasio para desarrollar la fuerza, si que os vamos a recomendar una serie de ejercicios orientados a la prevención de lesiones que podéis realizar como calentamiento previo a las sesiones de carrera o de agua:
Tren inferior: cada día antes de salir a correr  podéis dedicar 5-10’ a trabajar la propiocepción y estabilidad mediante equilibrios en apoyo monopodal sobre superficies inestables tipo bosu o cojín de aire, y después de correr dedicar otros 10’ a la estabilidad de la zona lumbopélvica mediante planchas e introduciendo algún elemento inestable tipo fitball.
Tren superior: previo a las sesiones de natación se pueden realizar unos ejercicios de calentamiento en seco, así como ejercicios con gomas de rotación interna y externa del hombro para estabilizar la articulación escapulo humeral y prevenir así posibles tendinitis en el manguito de los rotadores del hombro, esto es especialmente importante, ya que vamos a trabajar bastante con palas y esto aumenta la probabilidad de sobrecarga en la zona del hombro. También es importante al acabar cada sesión de agua dedicar 5-10 minutos al trabajo de flexibilidad del tren superior, ya que este es un factor de rendimiento muy importante en la natación, una mejor movilidad de la articulación del hombro nos permitirá tener una mayor amplitud de brazada y un gesto técnico más eficiente en el nado.
Después de todos estos consejos solo nos queda desearos que disfrutéis mucho durante la preparación de este reto deportivo que es la Swimrun eDreams Cap de Creus by Head y por  supuesto que el día de la carrera sea la guinda que corone el pastel.

Autor
Ciro Tobar, licenciado en ciencias de la actividad física y el deporte
Entrenador superior de natación

Ganador de la Epic Landus Swim Run 2016 y 2017
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Mejora del rendimiento en natación, 3ª parte


Aquí viene la tan esperada tercera parte. Como recordarás el reto consiste en AÑADIR a tu entrenamiento de natación UN POQUITO DE FUERZA.

El trabajo de fuerza debe constar de 5 partes:
  • Control central 
  • Activación central
  • Fuerza específica
  • Trabajo preventivo
  • Estiramientos específicos

TE PROPONGO EL SIGUIENTE PROGRAMA DE EJERCICIOS. PRUEBA A AÑADIRLO  DURANTE UNOS MESES A TU PLANIFICACIÓN Y VERÁS LOS RESULTADOS.

El trabajo preventivo puedes añadirlo al inicio de cada sesión de entrenamiento en piscina. Como mínimo añádelo una vez a la semana para que sea efectivo, solo te llevará 10 minutos y no supone una fatiga, por lo que no afectará a tu rendimiento en natación, sin embargo, con esta inversión pequeña de tiempo evitarás futuras lesiones y mejorarás las existentes.
Añade los estiramientos específicos al final de cada entrenamiento de natación, son solo 10 minutos de inversión de tu tiempo y los beneficios y sensación de bienestar son muy considerables.

TRABAJO PREVENTIVO: Para evitar lesiones en los hombros. El entrenamiento de la fuerza es un estímulo fisiológico muy potente que tiene efectos en todos los sistemas del cuerpo: músculos, nervios, huesos, hormonas y tejido conectivo. Este aumento del rendimiento muscular mejora el rendimiento de la actividad deportiva y previene sin fin de lesiones.
Realiza 1 sola serie de 20 repeticiones por ejercicio.

Tabla sobre una pelota fitball: Colócate boca abajo en la posición de tabla apoyando las puntas de los pies en el suelo y las manos en la pelota fitball. Aguanta la posición sin desequilibrarte 20 segundos.

Tabla en movimiento sobre una pelota fitball: Colócate boca abajo en la posición de tabla apoyando las puntas de los pies en el suelo y las manos en la pelota fitball. Mueve los brazos desplazando la pelota arriba y abajo y luego en círculos, primero en un sentido y luego hacia el otro.

Rotadores externos con goma elástica: Ancla una goma elástica a un punto fijo. Colócate de lado al punto fijo, coge la goma y coloca el codo bien pegad al cuerpo. Inicia el ejercicio llevando el antebrazo hacia afuera sin despegar el codo del troco.

Rotadores internos con goma elástica: Ancla una goma elástica a un punto fijo. Colócate de lado al punto fijo, coge la goma y coloca el codo bien pegad al cuerpo. Inicia el ejercicio llevando el antebrazo hacia adentro sin despegar el codo del troco.

Rotadores con mancuernas en pared: Colócate apoyado en la pared con la columna totalmente recta. Coge dos mancuernas ligeras de 1 o 2 quilos. Sitúa los codos a la altura de la línea de los hombros bien pegados a la pared. Inicia el ejercicio llevando los antebrazos y las manos a tocar la pared situada arriba luego la situada abajo.

Equilibrios de la extremidad superior: Colócate de pie y coge una pelota o un palo de escoba. Colócalo encima de la mano manteniendo el equilibrio. Si esta situación es muy fácil, mueve el brazo de arriba a abajo y de derecha a izquierda sin que el palo de escoba o la pelota se caigan.

Tabla con desplazamiento: Colócate en la posición de tabla, apoyado sobre las manos y las puntas de los pies. Manteniendo la posición camina hacia delante y hacia atrás.

ESTIRAMIENTOS ESPECÍFICOS: Para normaliza el tono del músculo y volver a la calma. Realiza los estiramientos siempre al finalizar la sesión de entrenamiento y nunca al inicio.
Mantén la posición explicada sin moverte. Realiza 1 sola serie de 1 minuto por ejercicio.

Gato: Colócate en cuadrupedia apoyando las rodillas y las manos en la colchoneta. Arquea la espalda y luego cúrvala alternando los dos movimientos. Maten la cervical relajada y la mirada hacia el suelo para evitar sobrecargas.

Mahoma: Colócate en cuadrupedia apoyando las rodillas y las manos en la colchoneta. Desde esa posición siéntate en los talones estirando las manos por delante del cuerpo, mantén unos segundos la posición, luego llévalas a un lateral y mantén unos segundos antes de cambiar al otro lateral.

Cadena lateral: Siéntate en la colchoneta en posición de sirenita, con las piernas dobladas una encima de la otra hacia un lateral. Cógete los tobillos con la mano que te queda más cerca y estira el otro el brazo hacia el techo. Curva la espalda inclinándola de lado en la dirección de los tobillos para aumentar la tensión.

Dorsal: Colócate de pie con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas en semiflexión. Agarra la manos a un punto fijo y déjate caer hacia detrás con todo el peso curvando la espalda para aumentar la tensión. Mantén la cervical relajada y la mirada al suelo para evitar sobrecargas.

Pectoral: Colócate de pie con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas en semiflexión. Levanta el brazo y coloca el antebrazo apoyado sobre un punto fijo, haz una pequeña rotación del cuerpo en dirección contraria al antebrazo para aumentar la tensión.

Isquiotibiales: Siéntate en la colchoneta con una pierna estirada y la otra doblada apoyando la planta del pie en el muslo contrario. Haz la intención de ir a tocar el pie de la pierna estirada, si no llegas intenta llegar al tobillo o a la rodilla. Maten la cervical relajada y la mirada hacia el suelo para evitar sobrecargas.

Cuádriceps: Estírate de lado en una colchoneta, con la cabeza apoyada y el cuerpo relajado. Agárrate el tobillo y lleva la rodilla hacia detrás y el pie hacia el glúteo.

Gemelos: Colócate frente a una pared con las piernas abiertas una delante de la otra. Inclínate hacia adelante para apoyar las manos contra la pared flexiona la rodilla de la pierna adelantada mientras la otra se mantiene totalmente extendida buscando la tensión del gemelo.


Autora:
Clara Rosell Solano. Fisioterapeuta y Osteópata de hOlistk y autora del Blog-MECUIDOENMOVIMIENTO. https://mecuidoenmovimiento.wordpress.com.

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Jornada impecable en la MARNATON eDreams by VW California de Sant Feliu de Guíxols


Este sábado 30 de junio se ha celebrado la cuarta de las pruebas de la VII Copa Marnaton eDreams by VW California (www.marnatonedreams.com). Por séptimo año consecutivo casi 900 nadadores se han dado cita en la localidad de Sant Feliu de Guíxols, en la Costa Brava, para competir en las diferentes distancias y recorridos diseñados por MARNATON: 12km, con salida desde Tossa de Mar, 6km con salida desde la paradisíaca playa de Canyet, y 1,5km con salida desde Port Salvi. Las tres distancias con llegada a la playa de Sant Feliu de Guíxols, punto neurálgico y campo base de la prueba.

David Campà, director general de MARNATON, ha asegurado que "ha sido una jornada espectacular para disfrutar de la natación en aguas abiertas. Un mar casi plano y unos recorridos que bordeaban la costa y que dejaban ver los increíbles fondos marinos de la zona, han permitido que los nadadores vivieran una experiencia casi mágica en el mar."

En cuanto a los resultados, en la distancia larga han subido al podio Mario Guillen en tercera posición (2:54:18), Gerard Alemany (2:49:33) en segundo lugar, mientras que Rafa Cabanillas del Club Esportiu MARNATON, se ha coronado campeón absoluto (2:45:45) de la prueba reina de 12km. En categoría femenina Elisenda Llorens ha quedado tercera (3:03:09), Mireia Gómez segunda (2:57:36) y ha sido Judith Torras (2:55:16) quien una vez más ha subido a lo más alto del podio.

En los 6km el podio lo han completado Marc Curto en tercer lugar (1:23:03), Alex Merino segundo (1:19:44) y Marc Ferri primero (1:19:19). Por su parte, Arlet Oliveras ha quedado tercera en categoría femenina (1:25:40), Ariadna Bonet segunda (1:24:16) y Anna Ros primera (1:23:34).

Finalmente, la prueba corta de 1,5km se la han llevado Mathieu Mondange en tercer lugar (24:31), Javier Navarro segundo (23:27) y Joel Blanca primero (23:17). Laura Elizalde (30:28) ha quedado tercera, Silvia Bianchi segunda (29:26) mientras que Maria Fainé se ha llevado el primer puesto de la categoría.

Después de Sant Feliu, la Copa Marnaton eDreams by VW California se toma un breve descanso hasta el 15 de septiembre, cuando se celebrará la última prueba del circuito, la clásica de Cadaqués que llega ya a su edición número 11.

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