Mejora del rendimiento en natación, 2ª parte


Como recordarás el reto consiste en AÑADIR a tu entrenamiento de natación UN POQUITO DE FUERZA.

El trabajo de fuerza debe constar de 5 partes:

  • Control central 
  • Activación central
  • Fuerza específica
  • Trabajo preventivo
  • Estiramientos específicos

El mes pasado nos centramos en el control y la activación central, este mes añadiremos la fuerza específica¡ para ello TE PROPONGO EL SIGUIENTE PROGRAMA DE EJERCICIOS. PRUEBA A AÑADIRLO  DURANTE UNOS MESES A TU PLANIFICACIÓN Y VERÁS LOS RESULTADOS.

Recuerda: Realiza entre una o dos veces por semana el trabajo de fuerza, según lo permita el volumen de tu entrenamiento específico.

Dependiendo de la estructura semanal de los entrenamientos en piscina coloca el programa de fuerza intercalado entre las sesiones de natación, de esta manera el volumen de trabajo por sesión será menor y podrás rendir al máximo en tus entrenamientos de natación. Se recomienda 48h de descanso entre sesiones de entrenamiento de fuerza. Si no tienes esa posibilidad siempre puedes repartir el programa de fuerza, haz un poquito cada día, de tal manera que no suponga un desgaste para tus entrenamientos en piscina.

PROGRAMA DE FUERZA ESPECÍFICA: Para mejorar la fuerza en el desplazamiento del agua y evitar sobrecargas en las extremidades de brazos y piernas. Realiza de 2 a 3 series de 15 a 20 repeticiones por ejercicio. Puedes combinarlos en forma de circuito.

Elevaciones superiores: Coge unas pesas y sitúalas sobre los hombros. Extiende los codos por encima de la cabeza y regresa a la posición inicial.

Fondo de tríceps: En un banco o repisa apoya las manos dejando los pies por delante del cuerpo con las rodillas flexionadas. Flexiona y estira los codos manteniendo el tronco próximo al banco.

Sentadillas: Colócate de pie con las piernas abiertas por fuera de la cadera y las puntas de los pies abiertas 5 grados. Flexiona las rodillas hasta conseguir un ángulo de 90 grados y vuelve a subir.

Elevaciones laterales: Colócate de pie y coge unas mancuernas. Coloca los brazos al lateral del tronco, ábrelos en la línea horizontal hasta los 90º y regresa a la posición inicial.

Flexiones, apoyando rodillas o sin apoyar: Colócate boca abajo apoyando las rodillas si quieres menos dificultad. Flexiona y extiende los codos aproximando y alejando el tronco al suelo.

Sentadilla isométrica: Colócate de pie con la espalda apoyada en pared, flexiona las rodillas a 90 grados sin que las rodillas pasen de la punta del pie y estira los brazos a la altura de los hombros. Aguantar la posición durante 60 segundos.

Elevaciones frontales: Colócate de pie y coge unas mancuernas. Coloca los brazos al lateral del tronco, elévalos en la línea frontal hasta los 90º y regresa a la posición inicial.

Remo: Puedes realizar el ejercicio con una goma elástica o la máquina del gimnasio de remo. Colócate con la espalda totalmente recta y flexiona y estira los codos contra resistencia.

El puente a una pierna: Estírate boca arriba con una pierna estirada y la otra flexionada con el pie apoyado en el suelo. Sube y baja la pelvis haciendo fuerza con la pierna de apoyo. Luego repite la misma acción con la otra pierna.

Tendrás que tener una pequeña continuidad en la lectura del Blog para descubrirlos todos. Te espero en unos días para explicarte el trabajo preventivo y los estiramientos específicos.


Clara Rosell Solano. Fisioterapeuta y Osteópata de hOlistk y autora del Blog-MECUIDOENMOVIMIENTO. https://mecuidoenmovimiento.wordpress.com.

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El clima y un final de infarto marcan la MARNATON eDreams by VW California de Begur


Este sábado 10 de junio se ha celebrado la tercera de las pruebas de la VII Copa Marnaton eDreams by VW California (www.marnatonedreams.com). Por sexto año consecutivo los participantes se han dado cita en la pequeña localidad de Begur, en la Costa Brava, para competir en las diferentes distancias y recorridos diseñados por MARNATON: 7km, con salida desde Aiguablava, y 3km con salida desde Sa Tuna. Ambas distancias con llegada a la playa de Sa Riera, punto neurálgico y campo base de la prueba.

En la distancia larga han subido al podio Mario Guillen y Jordi Díaz compartiendo tercera posición (1:32:01), Rafa Cabanillas (1:21:49) en segundo lugar, mientras que Adrián González (1:21:44), que ha dominado la mayor parte los 7km, se ha coronado campeón de la prueba gracias un sprint final con el que le ha terminado sacando unos escasos 5 segundos a Cabanillas que le había recortado distancia en el último kilómetro. En categoría femenina Carmen Crespo (1:42:52) ha sido tercera, Mireia Gómez segunda (1:37:14) y Judith Torras (1:32:27) se ha llevado el oro sacando más de 5 minutos de ventaja a sus perseguidoras.

En los 3 kilómetros se han impuesto Javier Navarro (00:39:34), Josep Dabad (00:39:24) y finalmente Jordi Romero (00:38:14) que se ha hecho con la victoria de la distancia corta. En mujeres, Arlet Oliveras (00:42:57) quedó en tercera posición, Sarah Blanch (00:40:55) segunda, y Queralt Velasco (00:40:11) primera.

A parte de los 7km y los 3km, los participantes también han podido disfrutar por primera vez de la nueva prueba de relevos 4x1000 que se ha incorporado este año, y que ha contado con más de 20 equipos. Además, los más pequeños de la casa también han podido disfrutar de las aguas abiertas con la ya tradicional prueba KIDS.

Según David Campà, director de MARNATON, la de Begur ha sido una prueba en la que los participantes "se han encontrado de todo. Bastante oleaje y mar de fondo en la zona de Cap de Begur, lo cual siempre resulta muy imponente. Aunque más tarde nos hemos encontrado una 'piscina' increíble en la zona de Ses Negres". Con presencia de una gran cantidad de peces luna y una meteorología muy cambiante a lo largo de toda la mañana, Campà ha asegurado que los nadadores han podido disfrutar de un día de aguas abiertas en estado puro.


Después de Begur, la Copa Marnaton eDreams by VW California se trasladará a Sant Feliu de Guíxols el 30 de junio, y finalmente a Cadaqués el 15 de septiembre para disputar la última de las pruebas del considerado mejor circuito de aguas abiertas de España.

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MARNATON celebra con éxito la nueva Swimrun eDreams Ebre-Costa Daurada by HEAD


El sábado 2 de junio Marnaton se trasladó al sur de Cataluña para celebrar la primera edición de la Swimrun eDreams Ebre-Costa Daurada by HEAD, con la colaboración del Ayuntamiento de l'Ametlla de Mar, el Ayuntamiento de Vandellòs y l'Hospitalet de l'Infant, y el resort Pierre&Vacaciones Bonavista de Bonmont, que será la base por la organización de la prueba y lo entrega de dorsales.
En la distancia larga (16km carrera + 4,5km natación) el podio de esta nueva prueba, incluida en las HEAD Swimrun Series by Garmin, lo formaron Mario Guillén (2:48:48), José Luis Belvis (3:20:33) y Josep Puig (3:27:33). En distancia corta (8,5km de carrera + 2,5km de natación) los ganadores fueron Adrián Peula (1:50:35), Otto Pérez (2:04:32) y Adil Chhiyar (2:13:51).

Ambos recorridos tenian la llegada en la localidad de l'Hospitalet de l'Infant. La larga salía desde la Playa de l'Alguer de la distancia corta arrancaba en el Puerto de Calafat de l'Ametlla de Mar con 8km de carrera y 2,5km de natación.
El 27 de octubre se celebrará por tercer año consecutivo la Swimrun eDreams Cap de Creus by HEAD, también con dos posibles distancias, ambas con llegada a la localidad de Cadaqués.

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Mejora del rendimiento en natación


Los nadadores como muchos otros deportistas amateurs que complementan su vida laboral, social y familiar con los entrenamientos, suelen invertir todo el tiempo dedicado a la actividad deportiva a realizar ese deporte en sí y nada al acondicionamiento físico muscular y preventivo, siendo éstos de vital importancia para adquirir su máximo rendimiento.
Para conseguir este punto óptimo, es muy importante la planificación del entrenamiento e incluir en esta planificación el trabajo de la fuerza y el trabajo preventivo.
AÑADE a tu entrenamiento de natación UN POQUITO DE FUERZA
La fuerza es la cualidad física que nos permite mantener, vencer u oponerse a una resistencia externa. El objetivo del entrenamiento de la fuerza será mejorar la fuerza máxima, explosiva o la potencia que tiene un efecto directo sobre la mejora del rendimiento deportivo así como prevenir un sin fin de lesiones.
Realiza entre una o dos veces por semana el trabajo de fuerza, según lo permita el volumen de tu entrenamiento específico.
Dependiendo de la estructura semanal de los entrenamientos en piscina coloca el programa de fuerza intercalado entre las sesiones de natación, de esta manera el volumen de trabajo por sesión será menor y podrás rendir al máximo en tus entrenamientos de natación. Se recomienda 48 h de descanso entre sesiones de entrenamiento de fuerza. Si no tienes esa posibilidad siempre puedes repartir el programa de fuerza, haz un poquito cada día, de tal manera que no suponga un desgaste para tus entrenamientos en piscina.
El trabajo de fuerza debe constar de 5 partes:
  • Control central 
  • Activación central
  • Fuerza específica
  • Trabajo preventivo
  • Estiramientos específicos

TE PROPONGO LOS SIGUIENTES PROGRAMAS DE EJERCICIO. PRUEBA A AÑADIRLOS DURANTE UNOS MESES A TU PLANIFICACIÓN Y VERÁS LOS RESULTADOS.
Tendrás que tener una pequeña continuidad en la lectura del Blog para descubrirlos todos. Este mes empezamos con el CONTROL Y LA ACTIVACIÓN CENTRAL.
CONTROL CENTRAL: Para mejorar la conciencia corporal y la focalización del movimiento.
Realiza 1 sola serie de 6 repeticiones por ejercicio.
Retroversión y activación del centro: Estírate boca arriba en la colchoneta con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, lleva la pelvis hacia arriba y luego hacia abajo enganchando y desenganchando la zona lumbar del suelo. En la última repetición busca el punto medio entre los dos extremos, fíjalo y activa el abdomen hacia adentro y hacia arriba.
 Mantén la posición articular y la activación del abdomen en los siguientes ejercicios.
Apertura de rodillas: Estírate en la colchoneta con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Abre y cierra las rodillas sin que la posición aprendida se modifique. Notarás que al abrir las rodillas es más difícil mantener la posición que al cerrarlas.
Puntas al suelo alternas desde 90 grados: Estírate en la colchoneta y mantén las piernas dobladas a 90 grados de flexión de cadera y de rodilla. Mantén el ángulo y toca el suelo con la punta de un pie, retorna a la posición inicial y haz lo mismo con la otra pierna, sin que la posición aprendida se modifique. Notarás que es más difícil mantener la posición cuando el pie va a tocar el suelo.
ACTIVACIÓN CENTRAL: Para que tu fuerza se transmita con mayor eficacia a tus brazos y evitar lesiones en la columna.
Realiza 1 sola serie de 20 repeticiones por ejercicio.
Abdominal con palanca superior: Estírate en el suelo con las manos detrás del cuello, flexiona el cuello y la parte superior del tronco mirándote al ombligo. Extiende el tronco sin que la cabeza se apoye en el suelo.
Abdominal con palanca inferior: Estírate en el suelo flexionando las piernas en dirección al techo, desde esta posición inicial realiza un balanceo llevando las piernas hacia la cabeza y vuelve a la posición inicial.
Oblicuos: Estírate en el suelo con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza con los codos abiertos y flexiona el tronco girándolo en dirección a una rodilla y luego hacia la otra.
Realiza 1 sola serie de 1 repetición por ejercicio
Tabla: Colócate boca abajo apoyándote sobre las manos y sobre las puntas de los pies. Aguanta la posición 60 segundos.
Tabla en movimiento: Colócate en la posición de tabla sobre las manos y las puntas de los pies y lleva una rodilla al pecho alternándola con la otra pierna durante 60 segundos.

Continuará.
Artículo de Holistk, centro de salud y fisioterapeutas de MARNATON.


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