Nutrició i Dietètica Esportiva


Introducció
La dietètica esportiva es un pilar important de la ciència de l'alimentació poc desenvolupat al nostre país.

Podem denominar la nutrició esportiva com l'entrenament invisible.
Són comuns els error dietètics tant en esportistes d'oci com d'èlit (dietes carencials o excessives, excès de proteïnes, excès de productes animals,...).
També son comuns les creences errònies (excès de sals, substàncies miracle, suplements energètics,...).

En un estudi recent realitzat en gimnasos de Catalunya es va veure que la major part dels esportistes duen una alimentació desequilibrada.

Utilització dels nutrients en l'esport
L’alimentació de l’esportista consisteix en promoure unes ingestes riques en HC, estricte control de greixos, suficients proteïnes i una gran densitat de nutrients vitals.  [Hamm, M.].

En nadadors aquesta afirmació té més importáncia degut a que els requeriments d'HC són superiors, de l'ordre del 70% de la dieta total durant el període pre-competitiu.

Nutrients:
1. Energètics: Hidrats de carboni i greixos.
2. Estructurals: Proteïnes, greixos i minerals.
3. Reguladors: Vitamines i minerals.
4. Aigua.


Proporcionen l'energia immediata al cos i es essencial no arribar a situacions d'hipoglucèmia.
Són essencials pel correcte funcionament del cervell. L’administració HC durant l’exercici serveix per mantenir els nivells de glucosa en sang.

En exercicis que sobrepassen els 70-90 minuts és important la manipulació de la dieta amb un augment d’hidrats de carboni per evitar la hipoglucèmia i retardar la fatiga (“pàjara”).

L’objectiu de la ingesta HC abans de l’exercici és omplir al màxim les reserves musculars i hepàtiques de glucògen.

Ingerir HC d'IG mitjà o baix abans de l'exercici té efectes positius sobre el rendiment, però és important recordar que hem d'esperar unes 2-3h abans d'entrar a l'aigua.

Durant la competició

L’administració HC durant l’exercici serveix per mantenir els nivells de glucosa en sang (glucosa, sacarosa i maltodextrines són les més recomanades).

En exercicis moderats, d’una duració menor a 1.5-2h, no seria necessari la suplementació amb HC. Però quan la intensitat o el temps augmenta si es recomana ingerir algún tipus d'HC d'absorció ràpida (Índex Glucèmic Alt).

La ingesta d’hidrats de carboni proporciona al nadador:
1. Millorar el temps de carrera.
2. Possibilitat de realitzar intensitats més elevades al final de la carrera.
3. Millorar el rendiment en sèries.

Post-competició

Desprès de l’exercici és important recarregar les reserves de glucògen de l’organisme, i per això serà indispensable l’alimentació just desprès de l’activitat (abans de les 2h). Per aquelles persones que pateixen la inapetència pròpia desprès de l’exercici intens es carregarien amb begudes de reposició.  

Important ingerir aliments que tinguin més d’un 70% d’HC durant les 6 hores desprès de finalitzar l’exercici.

Es poden tardar de 24 a 48h a recuperar els dipòsits de glucògen.


Proteïnes
Són el principal component dels músculs i molècules estructurals, però poden subministrar energia en casos extrems.

En l’esport, els aminoàcids ramificats, tenen una especial importància (leucina, isoleucina y valina).

Està demostrada l’eficàcia d’aquests aminoàcids en esportistes per l’augment de la seva massa muscular induït per l’exercici.

Depèn del tipus d’exercici variaràn les necessitats de proteïna però en cap cas està demostrat que superar els 2g/kg pes/dia tingui cap benefici. Al contrari pot ser perjudicial provocant una sobrecàrrega hepàtica i renal.

Per una bona captació de la proteïna pel múscul es ideal complementar aquesta ingesta amb Hidrats de Carboni amb una proporció no inferior a 1:3/1:4 (grProt/grHC).

Una ingesta inadecuada d'HC pot provocar una disminució de proteïna per part del múscul.

Les poblacions de risc on acostumen a patir dèficit de proteïna són:
- Vegetarians.
- Dietes restrictives en dones.
- Atletes embarassades.
- Persones amb Diabetis.

Durant i desprès de la competició

Abans de la competició, si es du una dieta equilibrada i variada es compleixen les necessitat de proteïna d’un esportista.

Durant la competició de llarga durada (més de 90 minuts), podria ser interessant suplementar amb leucina, arginina, glutamina i taurina.

Desprès de la competició es essencial reposar les proteïnes degradades mitjançant la ingesta d’aliments, però sempre amb una proporció menor que la ingesta de carbohidrats.


Greixos
Són la principal reserva energètica de l’organisme, i ens subministren durant més temps l’energia que necessitem al realitzar exercicis físics de llarga duració.

El problema fonamental es el seu mecanisme d’utilització, ja que es més llarg i costós per l’organisme que obtenir energia a partir d’HC.

Es fonamental que l’esportista mantingui al llarg de l’entrenament previ a la competició uns nivells de massa grassa corporal de l’orde del 5-15% en homes i del 10-25% en dones.

Al finalitzar un exercici de llarga duració i intensitat, el seu nivell de massa grassa haurà disminuït significativament i farà falta reposar-lo (2-5%).


Vitamines
Els dèficits més importants en els esportistes són de vitamines C (les necessitats poden triplicar-se) i el grup B.

Els majors grups de risc de deficiència són esportistes vegetarians, veterans y atletes amb restriccions dietètiques.

La deficiència afecta directament al rendiment. Es comú la suplementació de Vitamina B en climes càlids. Als esportistes de fons i resistència, interessa suplementar la dieta amb aliments rics en Vitamines del grup B com la llevadura de cervesa, soja, llet, cereals integrals,...


Minerals
Les seves necessitats en l’esportista poden duplicar-se y triplicar-se.

Dietes amb una elevada aportació de proteïnes poden conduir a una descalcificació òssia.

Els minerals més important a controlar son: Calci, Ferro, Sodi i Magnesi.

La suplementació tant en les vitamines com els minerals s'han de fer sota recomanació d'un professional de la nutrició. 

Recomanacions
S’ha de seguir un control de la cuantitat i qualitat dels greixos.
Elegir l’oli d’oliva com a font principal de grasses.
Evitar els greixos animals i les grasses “trans”.
Prendre llet desnatada enlloc de la sencera


1. No ingerir aliments greixosos al voltant de les 10h prèvies a la competició.
2. No ingerir greixos durant una competició.
3. Començar a ingerir greixos, de forma progressiva, a partir de les 2h post-competició.

LA PRÀCTICA D’EXERCICI FÍSIC EN DEJÚ HA DE SER MENOR A 1H AL 65% V0MAX


Hidratació en l'esportista
S'ha tenir la precaució, durant les proves de mar obert, que si hi ha un avituallament, la beguda subministrada contingui hidrats de carboni d'índex glucèmic alt. En competicions llarges es important també l'incorporació de sals.

En les 24h prèvies a la competició, es pot beure lliurement i en abundància.

Ingerir un màxim de 500ml de beguda isotònica en les 2-3h hores prèvies a la competició.

Al finalitzar s'ha de reposar l'aigua perduda (un 150% del pes perdut). Preferentment amb beguda hipertònica.

En la post-competició els menjars han de tenir sal.


Digestió en l'esportista
Una adequada funció digestiva ajudarà a millorar el rendiment físic.

En la natació, s'ha de tenir em compte, que no es poden ingerir aliments sólids unes 2h prèvies a la competició.

Els aliments hauràn de ser de fàcil digestió, pobres en fibra, baixos en greix, no flatulents i rics en Hidrats de Carboni. Així com les coccions recomanades seríen: a la planxa, al forn, bullit, puré i a la papillote.

NO S’HAN DE FER CANVIS EN L’ALIMENTACIÓ ABANS D’UNA COMPETICIÓ


Alimentació de l'esportista en període d'entrenament 
Hem de tenir en compte que es redueix la duració i intensitat de l'entrenament. 

Per tant la dieta s'ha d'adaptar als nous requeriments energètics diaris. S'incrementarà el percentatge d'HC en decriment dels greixos.

En aquest període també es limitarà la ingesta de cafè, alcohol, fibra, aliments flatulents i aliments o substàncies no conegudes. Tot això amb la finalitat d'obtenir una bona funció digestiva, un millor buidat gàstric i evitar possibles molèsties.


Alimentació de l'esportista durant la competició
L'alimentació variarà en funció de l'esport, les pautes generals que oferim estàn enfocades especialment a esports de resistència (marató, triatló, cliclisme, natació en mar obert,...).

El dia de la prova NO s'ha d'ingerir alcohol, fibra, aliments flatulents i aliments o substàncies no conegudes.

La cafeïna te un interés general ja que les opinions són molt controvertides. El que sí es segur es que provoca deshidratació i s'ha de vigilar en condicions d'altes temperatures.


Alimentació de l'esportista durant la recuperació
Serà imprecindible recuperar el glucògen perdut i per tant s'haurà de dur una dieta quasi bé exclusiva en hidrats de carboni al menys les dues hores posteriors. 

A la vegada hem de recuperar la proteïna que s'hagi pogut degradar. 

La proporció serà 1:3 / 1:4.

No hem d'oblidar que la dieta ha de ser alcalina o bàsica per evitar l'acidificació conseqüència de l'exercici intens.


Fins ara hem explicat les pautes generals que s'haurien de seguir i, el dietista-nutricionista, serà l'encarregat d'adaptar-les a les particularitats genètiques i metabòliques de cada esportista.

Per això s'ha de treballar no nomès des d'un punt de vista nutricional, sinó també clínic, i el punt de partida seria dur una analítica de sang i orina. 

En aquells esportistes que han iniciat recentment una pràctica esportiva, que no practiquen esport habitualment, amb alguna patologia detectada,... seria adequat que es realitzessin al menys una prova d'esforç.

Nutriexper amb col·laboració amb Marnaton ofereix un servei de Dietètica i Nutrició esportiva a tots els participants de les proves de Marnaton amb unes condicions especials (www.nutriexper.com, info@nutriexper.com)

0 comentarios:

 
Google Analytic-->