Un matiz al concepto del entrenamiento de la resistencia


(Volvemos a publicar el artículo "Un matiz al concepto del entrenamiento de la resistencia" realizado por hOlistk, esta vez en castellano)

De la mano de hOlistik, Roger Lloret licenciado en INEFC nos habla de los diferentes métodos de entrenamiento y sus resultados.

Actualmente existe la creencia casi universal que los atletas de larga distancia están en mejor forma física que sus homólogos de distancias cortas. Normalmente el triatleta, el ciclista o el maratoniano son considerados por muchos como los atletas más en forma del plantea, pero…I vosotros, ¿que pensáis?

Analicemos la situación: El atleta de resistencia, por su exigencia competitiva, a menudo ha entrenado su cuerpo más allá del que seria beneficioso para su salud cardiovascular y además puede haber perdido fuerza, velocidad y potencia. También, normalmente hace poca actividad por lo que se refiere a coordinación, agilidad, equilibrio y precisión, y tiene una flexibilidad muy poco por encima de la media. ¿Creéis que esto es estar en forma de verdad?

¿Cuáles son las causas del empobrecimiento del estado de forma general? 

Un volumen excesivo de entrenamientos de larga duración puede llegar a provocar perdidas de fuerza, velocidad y potencia que pongan en riesgo la competencia atlética general.
Pocos triatletas están en un estado de forma ideal para luchar, boxear, practicar salto de altura, hacer sprints o jugar a cualquier deporte de pelota. Cada uno de estos deportes requieren un estado de forma que va más allá de las necesidades del atleta de resistencia.
Todo esto no significa que ser un maratoniano, un triatleta o cualquier otro tipo de deportista de resistencia sea malo, simplemente tenemos que saber que entrenar largas distancias (volúmenes de trabajo muy altos) puede alejar al atleta del estado de forma necesaria para la mayoría de los deportes.
En el otro extremo, encontramos deportistas como el luchador de sumo o el culturista, las demandas deportivas de los cuales también son muy especializadas, hecho que los alejan de ser competentes en la mayoría de las tareas atléticas. Un excelente estado de forma general requiere un equilibrio entre todas las cualidades físicas.

¿Cómo podríamos ponerle remedio?
Entrenamiento aeróbico y anaeróbico:
Existen 3 sistemas energéticos que permiten toda actividad humana. Casi todas la adaptaciones al entrenamiento que suceden en nuestro organismo están provocadas por las demandas que exigimos a estos sistemas energéticos. Por este motivo, la eficacia de cualquier protocolo de entrenamiento dependerá en gran medida de su capacidad de estimular estos sistemas.

La energía es conseguida de manera aeróbica cuando se utiliza el oxígeno para metabolizar los sustratos (recursos que el cuerpo consigue con dieta).
Una activada será aeróbica por lo tanto, cuando la mayoría de la energía necesaria para desarrollarla se consiga aeróbicamente. Estas actividades acostumbran a ser superiores a 90 segundos en su duración y a producir una potencia (trabajo partido por tiempo) de baja a moderada. Ejemplos de estos tipos de actividad serian correr en la cinta durante 20 minutos, nadar 2 kilómetros o caminar.

La energía se consigue de manera anaeróbica cuando se extrae de los substratos en ausencia de oxígeno. Cualquier tarea es considera anaeróbica cuando toda o la mayoría de la energía que requiere es conseguida de forma anaeróbica. Estas actividades tiene una duración inferior a los 2 minutos (trabajados a intensidades máximas) y producen una potencia entre moderada y alta. La energía anaeróbica puede conseguirse a través de 2 subsistemas: el de los fosfágenos o aláctico y el del ácido láctico. Ejemplos de actividades anaeróbicas son hacer sprints de 100 metros, hacer abdominales o nadar 25 metros. 

Es necesario mencionar que en cualquier tipo de actividad se implican los 3 sistemas energéticos, aunque uno de ellos dominará por encima del resto. La interacción de los sistemas energéticos puede ser complicada de explicar, pero analizar las características del entrenamiento aeróbico y compararlas con el del anaeróbico nos ayudará a facilitar la comprensión:
A grandes rasgos, el entrenamiento aeróbico mejora la función cardiovascular y reduce la grasa corporal. Y esto, de por si, ya son grandes beneficios. Además, nos permite desarrollar actividades de larga duración y de baja o moderada intensidad. Pero un entrenamiento aeróbico excesivo puede provocar perdidas de masa muscular, fuerza, velocidad y potencia.
Desgraciadamente, el entrenamiento aeróbico tiene una tendencia pronunciada a reducir la capacidad anaeróbica. Esto puede llegar a ser preocupante para la persona que quiera tener un nivel óptimo de forma física general.
 
Por otro lado, el entrenamiento anaeróbico también mejora la función cardiovascular y reduce la grasa corporal, pero es único en su capacidad de aumentar la masa muscular y de mejorar la fuerza, la velocidad y la potencia. De forma anaeróbica, somos capaces de generar grandes fuerzas durante un periodo limitado de tiempo. Pero el aspecto más destaco, ese que el entrenamiento anaeróbico no afecta negativamente a la capacidad aeróbica. De hecho, correctamente estructurado, el entrenamiento anaeróbico puede ser utilizado para obtener un gran estado de forma aeróbica sin las perdidas de masa muscular que implican los grandes volúmenes de entrenamiento aeróbico. 
El baloncesto, el futbol, la gimnasta artística, el boxeo, las pruebas atléticas de menos de 1.500 metros, las de natación de menos de 400 metros, el voleibol, la lucha o la halterofilia son ejemplos de deportes que requieren que la mayoría del tiempo de entrenamiento sea de carácter anaeróbico. Las carreras de larga distancia, el esquí de fondo o la natación per encima de los 1.200 metros son deportes que requieren grandes volúmenes de entrenamiento aeróbico que podrían llegar a ir en decremento de un nivel óptimo de forma física general.
¿Y entonces?

El método mediante el que utilizamos los esfuerzos anaeróbicos para mejorar la capacidad aeróbica es el entrenamiento fraccionado. Este tipo de entrenamiento mezcla períodos de trabajo y de descanso cronometrados. Podemos controlar el sistema energético dominante variando la duración de los períodos de trabajo (distancia) y descanso (intervalo o pausa de recuperación), el número de repeticiones y la intensidad de cada una de estas.
Tenemos que tener en cuenta que el sistema fosfágeno o aláctico es el dominante en intervalos de 10-30 segundo de trabajo, seguidos de 30-90 segundo de descanso (relación carga/descanso= 1/3) repetidos 25-30 veces. El sistema láctico o glicólico es el dominante en esfuerzos de 30-120 segundo de trabajo, seguidos de 60-240 segundos de descanso (relación ½) repetidos 10-20 veces. Y, finalmente el sistema aeróbico es el dominante en esfuerzos de 120-300 segundo de trabajo, seguidos de 120-300 de descanso (relación 1/1)

Un ejemplo de entrenamiento fraccionado son lo intervalos Tabato, que consisten en 20 segundos de trabajo, seguidos de 10 segundos de descanso, repetidos de 6 a 8 veces. El Dr. Izumi Tabata publicó diversos estudio que demostraban que este tipo de protocolo de entrenamiento producía mejoras destacada tanto a nivel anaeróbico como aeróbico.
Es muy aconsejable experimentar regularmente con los patrones de intervalos, variando las combinaciones de trabajo, descanso, repeticiones y intensidad. 
En resumen si el deportista quiere mejorar su resistencia aeróbica sin sufrir perdidas de fuerza, potencia y velocidad asociadas a los altos volúmenes de entrenamiento de tipo aeróbico, es recomendable que utilice los métodos de entrenamiento fraccionados que, correctamente aplicados, producen no solo mejoras en fuerza, potencia y velocidad, si no que también aportan progresos destacados en la resistencia aeróbica.

En hOlistk no queremos imponer ningún método de entrenamiento, todo lo contrario. Y mucho menos queremos decidir por nuestros pacientes y deportista cuál es el objetivo que se debe escoger.
El que si que hacemos es informar sobre que objetivo puede ser el más próximo al ámbito de la salud o por el contrario, que objetivo es el más próximo al rendimiento (no siempre rendimiento va asociado a salud).
A partir de aquí y dentro de los parámetros que el paciente o entrenado nos establezcan, en hOlistk procuramos anivelar las capacidades físicas para lograr un estado de forma general óptimo, alejados de las lesiones y con disposición llena para afrontar los retos de la vida diaria.
No hace falta decir que en cualquier caso, en hOlistk siempre procuramos acercar a toda persona sus objetivos, dentro de unos límites saludables, de compensación, de entrenamiento funcional y de coherencia entre los 3 grandes aspectos que marquen la autogestión de la salud: EL DESCANSO, LA ALIMENTACIÓN Y LA ACTIVIDAD FÍSICA.

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