L'ESTIRAMENT



Maria Carrillo, fisioterapeuta de hOlistk ens parla de la importancia de la flexibilitat, de la manera correcta d'estirar i els seus beneficis.

La flexibilitat és una capacitat física i bàsica, i l'estirament és la manera de treballar-la. Estirar significa elongar la musculatura, i té com a objectius intentar prevenir lesions, agulletes i millorar les capacitats fisiològiques musculars. És òptim realitzar-ne tant abans (escalfament) com després (recuperació) de l'activitat esportiva, encara que cadascun amb les seves particularitats, segons l'objectiu i moment de la sessió en què s'apliqui.

Quan s'ha d'estirar?
Realitzar els estiraments abans de l'activitat física té la finalitat de preparar les funcions orgàniques, musculars, nervioses i psicològiques de l'esportista activant el reflex miotàtic (resposta contràctil defensiva; vinculat sobretot a la velocitat). En canvi, quan es realitzen al final de l'activitat, l'objectiu és recuperar la musculatura treballada, millorar l’aportació vascular i metabòlica de les fibres exercitades i ajudar a tornar la musculatura al seu estat inicial. Els estiraments també es poden realitzar esporàdicament, sempre que es realitzin amb suavitat i progressivament, ja que estirar en fred es pot considerar contraindicat.

Què s'ha de saber per estirar correctament?
Hi ha diferents maneres d'estirar. La més senzilla però efectiva per després de nedar és l'estirament actiu (mitjançant la força dels grups musculars antagonistes), suau (sense moviment brusc), de llarga durada (mínim 20 seg), i no dolorós: arribant a la sensació de tensió sense ni arribar a la molèstia.
Si no s'està relaxat o es sobrepassa el punt òptim de tensió, el què hauria de ser beneficiós per al múscul, pot ser perjudicial i un excés podria provocar una contracció per activació del reflex miotàtic, podent acabar provocant una lesió, com per exemple, un trencament muscular.
A l'escalfament, un estirament ha de ser de curta durada (5-10’’) i després d'una activació global preparatòria. L'activació del reflex miotàtic amb rebots moderats i progressius és ideal per a preparar activitats d'elevada velocitat, amb grans càrregues i velocitats de sol·licituds concèntriques-excèntriques.
Al final d'un entrenament, on l'objectiu és recuperar la facilitat metabòlica-vascular de grup muscular i recuperar la longitud de les fibres musculars exercitades, l'estirament ha de ser seguit i harmònic. Sense rebots. L'estirament és més efectiu quan es  manté com a mínim 20-30’’ i sense generar molta tensió, si més no a la fase inicial, cal que sigui progressiu: conforme el múscul es va relaxant, va cedint i s'acaba estirant més.
La respiració durant l'estirament ha de ser suau i rítmica, sense realitzar apnea (no respirar) i intentant fer coincidir el moment de guanyar flexibilitat, amb l'espiració (expulsió d'aire).

Quins són els beneficis de fer estiraments?
•Redueix la tensió muscular i relaxa el cos.
•Ajuda a millorar la coordinació i l'equilibri.
•Disminueix el risc de lesions i patologies òsteomusculars.
•Facilita la pràctica d'activitats intenses.
•Ajuda a mantenir els graus fisiològics de mobilitat articular en les diferents punts articulars del cos.  En la natació, cal donar un èmfasi especial en la mobilitat del complex cervical-escapular, on l'articulació gleno-humeral (braç-tronc) és l’articulació més significativa, donat que té una gran amplitud per ser una articulació esfèrica: 3 eixos i, per tant, 3 plans de moviment.

Com es pot estirar?
Es pot estirar  un sol múscul analíticament, i també globalment, mantenint una postura en la qual es trobi en tensió tota una cadena muscular.

Quins músculs són imprescindibles estirar, per un nedador?
És recomanable seguir un ordre i recordar mantenir sempre una bona postura per a l'esquena: recta, com si cresquéssim en sentit axial i mantenint la lordosi lumbar fisiològica neutra (l’arc de la columna baixa, aguantar-lo lleugerament cap a dins).



0 comentarios:

 
Google Analytic-->