El calentamiento en la natación



Ruben Arnedo, fisioterapeuta y osteopatía de hOlistk nos habla sobre el calentamiento antes de la actividad deportiva.

El calentamiento es una actividad básica y obligatoria antes de realizar cualquier tipo de actividad física y deportiva. Nunca debemos iniciar una actividad de manera brusca, ya que podría ser perjudicial para nuestro cuerpo, estado físico y rendimiento deportivo.

Definiríamos como calentamiento el proceso activo que realizamos previamente a una actividad física o deportiva, que ayuda a preparar al individuo que lo realiza de manera física, mental y fisiológica, ayudando a alcanzar un estado optimo de su cuerpo y mente para poder afrontar la actividad a desarrollar.

La finalidad del calentamiento es conseguir que nuestro cuerpo alcance un nivel óptimo de forma paulatina. De ese modo al iniciar una actividad podremos rendir al máximo y además prevenir posibles lesiones. Entre los beneficios o efectos positivos del calentamiento podemos  encontrar:

Efectos Fisiológicos:

  • A nivel general se produce un aumento de la temperatura corporal que aumente el metabolismo celular y provoca una vasodilatación que permitirá un mayor aporte de oxígeno y nutrientes (para generar energía en forma de ATP).
  • A nivel cardiovascular 
    • Mayor eliminación del CO2 y de sustancias de desecho.
    • Aumento del volumen sistólico, de la frecuencia cardiaca y de la tensión arterial.
    • Aumento del volumen de sangre que llega al músculo favoreciendo la irrigación y el aporte energético.
    • Mejor eliminación del ácido láctico.
  • A nivel respiratorio 
    • Aumento de la frecuencia respiratoria.
    • Aumento del volumen de aire movilizado.
  • A nivel muscular 
    • Mejora de la actividad enzimática aumentando las reacciones musculares.
    • Mejora de la elasticidad muscular.
    • Aumento de la velocidad y de la eficacia de contracción muscular.
    • Disminución de la viscosidad intramuscular.
    • Disminución del tiempo de relajación muscular posterior a la contracción.
    • Mejora el reclutamiento de las unidades motrices (coordinación intramuscular)
  • A nivel nervioso 
    • Incremento de la coordinación neuromuscular entre músculos agonistas y antagonistas.
    • Se favorece la transmisión de los estímulos nerviosos, aumentando la velocidad de los neurotransmisores.
    • Aumento de la sensibilidad de los receptores propioceptivos y kinestésicos por el aumento de la temperatura.
    • Mejora del ritmo y coordinación de los gestos específicos a realizar en la actividad posterior.
Efectos Psicológicos:

  • Disminución y canalización del estrés de competición.
  • Disminución de la ansiedad y la fatiga inicial.
  • Facilita la transmisión de estímulos mejorando la coordinación.
  • Aumenta la concentración, la autoconfianza y el nivel de motivación.

Partes del Calentamiento:
La gran mayoría de autores en la actualidad divide el calentamiento en 3 partes principales:

1.- Calentamiento general: destinado a activar el organismo que viene de un estado de reposo, provocando una activación vegetativa. En el se movilizan las grandes grupos musculares, con movimientos articulares, carrera continua y juegos o ejercicios generales de corta duración e intensidad de leve a moderada.

2.- Calentamiento específico: enfocado a preparar los grupos musculares específicos que más intervienen en la actividad principal. En esta parte se realizan ejercicios de mayor intensidad y situaciones de juego que se llevarán a cabo en la parte principal, así como adaptación al móvil o elemento que utilicemos en la parte principal (balones, disco, pértiga, etc.).

3.- Estiramientos: parte del calentamiento dedicada a mejorar la elasticidad y amplitud articular de cara a preparar cada músculo y articulación a las posibles elongaciones que se producirán en la actividad principal. Se debe empezar estirando los músculos de mayor tamaño e ir pasando a los de más pequeños y específicos.

¿Como calentar? 
Muchos nadadores acostumbran a calentar dentro del agua antes de realizar alguna competición, realizando ejercicios de nado suave y de intensidades bajas para ayudar al cuerpo a prepararse para la actividad a realizar, entreno o competición.
A su vez antes de realizar un calentamiento especifico en natación es importante activar nuestro cuerpo fuera del agua para empezar a calentar a nuestro organismo y aumentar la temperatura del mismo para evitar posibles problemas térmicos y lesiones al entrar al agua. 

Fases del Calentamiento:

1.- Calentamiento cardiovascular: se trata de calentar de forma que los músculos lleguen a una mínima temperatura para poder realizar el calentamiento de movilidad articular.
Podemos ayudarnos de un trote ligero durante un intervalo corto de tiempo, caminar de manera rápida sin fatigarnos, combinando ejercicio cardiovascular con ejercicios de movilidad articular, etc..

2.- Movilidad articular: se trata de calentar más rápidamente los distintos segmentos corporales. Son movimientos de las articulaciones según un orden lógico, bien ascendente o descendente (tobillos, rodillas, cadera, hombros…).

A continuación mostraremos algunos ejercicios suaves a realizar, es importante saber que los ejercicios se realizan sin llegar a extenuar la musculatura, con 20/30 segundos de trabajo por ejercicio será suficiente.


   
3.- Estiramientos globales: mantenerse en una posición de 10 a 15 segundos sin llegar a ningún tipo de dolor. Para evitar la lesión, no se debe hacer rebotes ni movimientos bruscos. Más tiempo de estiramiento en el calentamiento afecta la capacidad contráctil del musculo con las consecuentes pérdidas de rendimiento. 


  
4.- Calentamiento específico: según el tipo de actividad o deporte para el que estemos calentando, habrá que dedicar una parte del calentamiento a hacer gestos que se parezcan a los de la actividad o deporte en cuestión

Una vez terminada la competición o entrenamiento siempre es importante realizar lo que se llama una vuelta a la calma, donde el deportista relaja sus estructuras osteomusculares después de un esfuerzo.

A todos los nadadores que participan en Marnaton recordarles que a su vez es importante durante el año realizar ejercicios combinados de impacto articular sin mucha carga, para compensar el entrenamiento desgravado que produce el agua, ya sea mediante ligeras marchas, carreras suaves, o entrenamiento especifico realizado en el gimnasio y supervisado por un profesional.


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