Dieta semana previa VIII MARNATON eDreams Cadaqués


Dieta ejemplo semana previa competición:
*Escoger un alimento de cada fila

LUNES – MARTES – MIÉRCOLES
Cocciones permitidas: todas (preferiblemente las que requieran poca grasa; plancha, vapor, hervido, salteado, horno, papillote, lekue)
  • Desayuno:
    • Fruta / zumo de fruta / fruta deshidratada
    • Leche semidesnatada / bebida vegetal (de arroz, avena, soja, etc)
    • Cereales / pan (blanco, multicereales, quinoa, espelta, etc)
    • Frutos secos / embutido bajo en grasa (pavo, jamón s/grasa, etc)
  • ½ Mañana:
    • Fruta deshidratada / miel / membrillo
    • Yogur / requesón desnatado
  • Comida:
    • Verduras crudas o cocidas
    • Arroz / legumbre / pasta / patata / pan
    • Carne / pescado / huevo / tofu / tempeh / seitán
    • Fruta / zumo de fruta
  • Merienda:
    • Bebida vegetal (de arroz, avena, soja, etc) / yogur / requesón
    • Fruta / zumo de fruta
  • Cena:
    • Verduras crudas o cocidas
    • Arroz / legumbre / pasta / patata / pan
    • Carne / pescado / huevo / tofu / tempeh / seitán
    • Requesón desnatado
  • Recena:
    • Leche semidesnatada
JUEVES:
Cocciones permitidas: evitar fritos y rebozados (preferencia por; plancha, vapor, hervido, salteado, papillote, lekue)
  • Desayuno:
    • Fruta (cocida o en almíbar) / zumo de fruta (colado o de brick)
    • Leche semidesnatada / bebida vegetal (de arroz)
    • Cereales (no integrales) / pan (blanco, quinoa)
    • Frutos secos en polvo / embutido bajo en grasa (pavo, jamón s/grasa, etc)
  • ½ Mañana:
    • Miel / membrillo
    • Yogur desnatado / requesón desnatado
  • Comida:
    • Verduras crudas (zanahoria, tomate, pepino) o cocidas
    • Arroz (blanco) / legumbre (en puré) / pasta / patata / pan (blanco, quinoa)
    • Carne / pescado / huevo / tofu / tempeh / seitán
    • Fruta (cocida o en almíbar) / zumo de fruta (colado o de brick)
  • Merienda:
    • Bebida vegetal (de arroz) / yogur desnatado/ requesón desnatado
    • Fruta (cocida o en almíbar) / zumo de fruta (colado o de brick)
  • Cena:
    • Verduras crudas (zanahoria, tomate, pepino) o cocidas
    • Arroz (blanco) / legumbre (en puré) / pasta / patata / pan (blanco, quinoa)
    • Carne / pescado / huevo / tofu / tempeh / seitán
    • Requesón desnatado
  • Recena:
    • Leche semidesnatada

VIERNES:
Cocciones permitidas: evitar fritos y rebozados (preferencia por; plancha, vapor, hervido, papillote, lekue)
  • Desayuno:
    • Zumo de fruta (colado o de brick)
    • Leche desnatada / bebida vegetal (de arroz)
    • Cereales (no integrales) / pan (blanco, quinoa)
    • Embutido bajo en grasa (pavo)
  • ½ Mañana:
    • Miel / membrillo
    • Yogur desnatado / requesón desnatado
  • Comida:
    • Verduras cocidas y trituradas (puré)
    • Arroz blanco / pasta / patata / pan (blanco, quinoa)
    • Carne / pescado / huevo / tofu / tempeh / seitán
    • Zumo de fruta (colado o de brick)
  • Merienda:
    • Bebida vegetal (de arroz) / yogur desnatado/ requesón desnatado
    • Zumo de fruta (colado o de brick).
  • Cena:
    • Verduras cocidas y trituradas (puré pasado por colador)
    • Arroz blanco (cocido más tiempo) / pasta (cocida más tiempo) / patata / pan blanco (tostado)
    • Carne / pescado / huevo / tofu / tempeh / seitán
    • Requesón desnatado
  • Recena:
    • Leche desnatada
SÁBADO:
Cocciones permitidas: evitar fritos y rebozados (preferencia por; plancha, vapor, hervido, papillote, lekue)
  • Desayuno:
    • Zumo de fruta (colado o de brick)
    • Pan blanco tostado
    • Embutido baja en grasa y sal (pavo)
  • Durante competición:
    • Barritas, hielos, bebida isotónica (según tolerancia)
  • Post-competición:
    • Zumo de fruta (colado o de brick) / fruta entera (madura y sin piel) / bebidas azucaradas (aquarius, cola, etc)
    • Yogur bebible desnatado
    • Barritas, bocadillo (queso semi, pavo)
  • Comida:
    • Verduras crudas o cocidas
    • Arroz / legumbre (en puré) / pasta / patata / pan (blanco, quinoa)
    • Carne / pescado / huevo / tofu / tempeh / seitán
    • Fruta / zumo de fruta
  • Merienda:
    • Bebida vegetal (de arroz) / yogur desnatado/ requesón desnatado
    • Fruta (cocida o en almíbar) / zumo de fruta
  • Cena:
    • Verduras crudas o cocidas
    • Arroz / legumbre (en puré) / pasta / patata / pan (blanco, quinoa)
    • Carne / pescado / huevo / tofu / tempeh / seitán
    • Requesón desnatado
  • Recena:
    • Leche semidesnatada
A partir de DOMINGO:
  • Dieta habitual

Anna Grífols, experta en nutrición, hidratación y suplementación deportiva de Nutriexper.

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