Recomendaciones y pautas dietéticas MARNATON eDreams Cadaqués


Esta parte del documentos se subdivide en tres partes (hidratación, nutricionales y ayudas ergogénicas), con objeto de tratar de manera escalonada los diferentes conceptos a tener en cuenta dentro de la semana previa a la competición.

A. Recomendaciones hidratación:

Llegar a la competición en un estado óptimo de hidratación es uno de los pilares básicos para afrontar la prueba.

En los deportes de agua, el deportista no siempre percibe la pérdida de agua durante el entrenamiento. Por lo tanto, dejarse guiar por la sensación de set no es recomendable, hay que tener en cuenta otros parámetros. Cómo;

  • El color de la orina tiene que ser transparente o casi transparente.
  • Volumen orina tiene que ser abundante.

Hay que entrenar la tolerancia de la ingesta de líquidos durante el ejercicio físico, por lo tanto, es necesario habituarse a hacerlo durante los entrenamientos.

Evitar bebidas alcohólicas, puesto que no sólo no hidratan, sino que facilitan la deshidratación.

1. Hidratación durante el entrenamiento:

Es necesario ir ingiriendo líquidos durante el entrenamiento (100-150ml cada 15’)

  • Entrenamiento en agua dulce:
    • bebida isotónica (6-9% CH y Na 460-1150 mg/L)
    • agua mineral
  • Entrenamiento en agua salada:
    • bebida isotónica (4-5% CH) (zumos envasados)
    • agua mineral

2. Hidratación fuera del entrenamiento:

Las condiciones climatológicas condicionarán en gran parte el volumen de ingesta hídrica necesaria. Pero en cualquier caso, es importante ir ingiriendo líquidos y/o alimentos ricos en agua a lo largo del día: agua, caldos, zumos, fruta, etc.

3. Hidratación durante la competición:

Es importante no probar nada nuevo. No se puede experimentar durante la competición. Todo el que no se haya hecho durante los entrenamientos, no hacerlo!!!

Hay que informarse de todo el que encontraremos en los avituallamientos, y si fuera necesario, traer autoavituallamiento (a pesar de que por los líquidos es poco práctico dado su volumen).

B. Recomendaciones nutricionales:

Saber qué comer es tan importante como saber cuál es el momento idóneo para hacerlo.
Por eso, este apartado se subdivide en dos partes: qué comer y cómo comer.

I. Qué comer:

Si tuviéramos que hablar de un nutriente “estrella” en los deportes de resistencia, como es la natación, este sería los carbohidratos.

Aún así, no debemos olvidar que tanto las proteínas como las grasas también tienen un papel específico y nada despreciable.
Por lo tanto, debemos tener presente los tres macronutrientes a la hora de realizar las comidas.

1. Carbohidratos:

Será el nutriente principal, es decir, el que se deberá ingerir en mayor cantidad.

Es necesario que esté presente en todas las comidas.

Los alimentos que aportan este nutriente son: pan, cereales, arroz, pasta, patata, legumbre, verduras y fruta.

2. Proteínas:

Hay que ingerirlas, como mínimo, en las comidas principales (desayuno, comida y cena) así como justo después de entrenar.

Los alimentos que aportan este nutriente son: carne, pescado, huevo, lácteos. Los frutos secos, legumbre y algunos cereales como la quinoa, aportan proteína vegetal. Muy recomendable también.

3. Grasas:

Las grasas también son fuente de energía.

Hay que evitar las grasas saturadas y promover la ingesta de los monoinsaturados y poliinsaturados.

Alimentos a evitar -> mantequilla, manteca, quesos curados, embutidos, carnes grasas.

Alimentos recomendables ->  aceites vegetales (preferiblemente aceite de oliva virgen), frutos secos, pescado azul.


II. Cómo comer:
En términos generales, la dieta deberá tener en cuenta dos conceptos básicos: tiene que ser fraccionada y progresiva.

Fraccionada:
Fraccionada se refiere a repartir la ingesta total en diferentes comidas.

  • Realizar 5-6 comidas/día: desayuno, ½ mañana, comida, merienda, cena, recena.
  • Comida previa entrenamiento/competición  1-4 horas antes. Cocción CH “pasada” (aumentar tiempo ebullición). Dieta fácil digestión (baja en grasa y fibra)
  • Comida puesta-entrenamiento/competición  alto contenido en CH, moderada en proteínas, baja en grasas. Fácil digestión (recuperador CH:P 4:1)

Progresiva:
Progresiva, quiere decir que irá variando conforme se acerque la fecha de la competición.

La progresión será principalmente en dos conceptos básicos:

a) Carbohidratos  hay que ir aumentando progresivamente la ingesta de este macronutriente los días previos a la competición (según tolerancia):

  • ↑ Pasta, arroz, patata, pan, cereales, legumbre.
  • Se recomendable lograr 7-10g CH/kg/día (repartidos a lo largo del día)
    • Contiene 10g CH (peso crudo):
      • 15g pasta
      • 15g arroz
      • 50g patata
      • 20g pan
      • 15g cereales
      • 20g legumbre
      • 100-150 ml zumo envasado

b) Digestibilidad  hay que ir reduciendo alimentos de difícil digestión días antes de la competición:

  • ↓ fibra:
    • fruta entera o zumos naturales
    • verduras crudas
    • legumbre
    • frutos secos
    • alimentos integrales
  • ↓ grasas:
    • Fritos, rebozados
    • Alimentos ricos en grasas: embutidos, quesos, carne cordero o cerdo

*Comida previa competición:

  • Bajo contenido en fibra y grasa
  • Alta contenido en CH (hasta máxima tolerancia)
  • No probar alimentos nuevos!!
  • Volumen moderado

C. Recomendaciones ayudes ergogénicas:

Las ayudas ergogénicas son un concepto a tener en cuenta para mejorar rendimiento.

Durante la competición (6,5 km), es imprescindible la ingesta de CH (30g/hora), ya sea en forma de barritas, hielos y/o bebidas. Por lo tanto, hay que entrenar esta ingesta de productos.

Los avituallamientos en la MARNATON se encuentran al km 3, km 5 y llegada. Hay que ingerir una opción (barrita, hielo, bebida) a cada uno de estos puntos.

Es importante informarse de qué productos encontraremos en los avituallamientos, para ingerirlos en los entrenamientos. No todas las barritas/hielos/bebidas son iguales!!

En este sentido, es preferible el autoavituallamiento. Así nos aseguramos:

  • La ingesta (puede agotarse el producto antes no llegamos a la zona de avituallamiento)
  • La tolerancia (a pesar de habernos informado antes, pueden haber cambios de última hora y no encontrar el producto que esperábamos)

En importante comprobar que todo aquello que se tome tenga:

  • certificado ISO-17025 libre sustancias dopantes
  • y EFSA 13,1 evidencia/eficacia

Y recuerda: Todo el que no se haya probado 3 días previos a la competición, no probarlo!!!


0 comentarios:

 
Google Analytic-->