Mejora del rendimiento en natación


Los nadadores como muchos otros deportistas amateurs que complementan su vida laboral, social y familiar con los entrenamientos, suelen invertir todo el tiempo dedicado a la actividad deportiva a realizar ese deporte en sí y nada al acondicionamiento físico muscular y preventivo, siendo éstos de vital importancia para adquirir su máximo rendimiento.
Para conseguir este punto óptimo, es muy importante la planificación del entrenamiento e incluir en esta planificación el trabajo de la fuerza y el trabajo preventivo.
AÑADE a tu entrenamiento de natación UN POQUITO DE FUERZA
La fuerza es la cualidad física que nos permite mantener, vencer u oponerse a una resistencia externa. El objetivo del entrenamiento de la fuerza será mejorar la fuerza máxima, explosiva o la potencia que tiene un efecto directo sobre la mejora del rendimiento deportivo así como prevenir un sin fin de lesiones.
Realiza entre una o dos veces por semana el trabajo de fuerza, según lo permita el volumen de tu entrenamiento específico.
Dependiendo de la estructura semanal de los entrenamientos en piscina coloca el programa de fuerza intercalado entre las sesiones de natación, de esta manera el volumen de trabajo por sesión será menor y podrás rendir al máximo en tus entrenamientos de natación. Se recomienda 48 h de descanso entre sesiones de entrenamiento de fuerza. Si no tienes esa posibilidad siempre puedes repartir el programa de fuerza, haz un poquito cada día, de tal manera que no suponga un desgaste para tus entrenamientos en piscina.
El trabajo de fuerza debe constar de 5 partes:
  • Control central 
  • Activación central
  • Fuerza específica
  • Trabajo preventivo
  • Estiramientos específicos

TE PROPONGO LOS SIGUIENTES PROGRAMAS DE EJERCICIO. PRUEBA A AÑADIRLOS DURANTE UNOS MESES A TU PLANIFICACIÓN Y VERÁS LOS RESULTADOS.
Tendrás que tener una pequeña continuidad en la lectura del Blog para descubrirlos todos. Este mes empezamos con el CONTROL Y LA ACTIVACIÓN CENTRAL.
CONTROL CENTRAL: Para mejorar la conciencia corporal y la focalización del movimiento.
Realiza 1 sola serie de 6 repeticiones por ejercicio.
Retroversión y activación del centro: Estírate boca arriba en la colchoneta con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, lleva la pelvis hacia arriba y luego hacia abajo enganchando y desenganchando la zona lumbar del suelo. En la última repetición busca el punto medio entre los dos extremos, fíjalo y activa el abdomen hacia adentro y hacia arriba.
 Mantén la posición articular y la activación del abdomen en los siguientes ejercicios.
Apertura de rodillas: Estírate en la colchoneta con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Abre y cierra las rodillas sin que la posición aprendida se modifique. Notarás que al abrir las rodillas es más difícil mantener la posición que al cerrarlas.
Puntas al suelo alternas desde 90 grados: Estírate en la colchoneta y mantén las piernas dobladas a 90 grados de flexión de cadera y de rodilla. Mantén el ángulo y toca el suelo con la punta de un pie, retorna a la posición inicial y haz lo mismo con la otra pierna, sin que la posición aprendida se modifique. Notarás que es más difícil mantener la posición cuando el pie va a tocar el suelo.
ACTIVACIÓN CENTRAL: Para que tu fuerza se transmita con mayor eficacia a tus brazos y evitar lesiones en la columna.
Realiza 1 sola serie de 20 repeticiones por ejercicio.
Abdominal con palanca superior: Estírate en el suelo con las manos detrás del cuello, flexiona el cuello y la parte superior del tronco mirándote al ombligo. Extiende el tronco sin que la cabeza se apoye en el suelo.
Abdominal con palanca inferior: Estírate en el suelo flexionando las piernas en dirección al techo, desde esta posición inicial realiza un balanceo llevando las piernas hacia la cabeza y vuelve a la posición inicial.
Oblicuos: Estírate en el suelo con las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza con los codos abiertos y flexiona el tronco girándolo en dirección a una rodilla y luego hacia la otra.
Realiza 1 sola serie de 1 repetición por ejercicio
Tabla: Colócate boca abajo apoyándote sobre las manos y sobre las puntas de los pies. Aguanta la posición 60 segundos.
Tabla en movimiento: Colócate en la posición de tabla sobre las manos y las puntas de los pies y lleva una rodilla al pecho alternándola con la otra pierna durante 60 segundos.

Continuará.
Artículo de Holistk, centro de salud y fisioterapeutas de MARNATON.


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