Mejora del rendimiento en natación, 2ª parte


Como recordarás el reto consiste en AÑADIR a tu entrenamiento de natación UN POQUITO DE FUERZA.

El trabajo de fuerza debe constar de 5 partes:

  • Control central 
  • Activación central
  • Fuerza específica
  • Trabajo preventivo
  • Estiramientos específicos

El mes pasado nos centramos en el control y la activación central, este mes añadiremos la fuerza específica¡ para ello TE PROPONGO EL SIGUIENTE PROGRAMA DE EJERCICIOS. PRUEBA A AÑADIRLO  DURANTE UNOS MESES A TU PLANIFICACIÓN Y VERÁS LOS RESULTADOS.

Recuerda: Realiza entre una o dos veces por semana el trabajo de fuerza, según lo permita el volumen de tu entrenamiento específico.

Dependiendo de la estructura semanal de los entrenamientos en piscina coloca el programa de fuerza intercalado entre las sesiones de natación, de esta manera el volumen de trabajo por sesión será menor y podrás rendir al máximo en tus entrenamientos de natación. Se recomienda 48h de descanso entre sesiones de entrenamiento de fuerza. Si no tienes esa posibilidad siempre puedes repartir el programa de fuerza, haz un poquito cada día, de tal manera que no suponga un desgaste para tus entrenamientos en piscina.

PROGRAMA DE FUERZA ESPECÍFICA: Para mejorar la fuerza en el desplazamiento del agua y evitar sobrecargas en las extremidades de brazos y piernas. Realiza de 2 a 3 series de 15 a 20 repeticiones por ejercicio. Puedes combinarlos en forma de circuito.

Elevaciones superiores: Coge unas pesas y sitúalas sobre los hombros. Extiende los codos por encima de la cabeza y regresa a la posición inicial.

Fondo de tríceps: En un banco o repisa apoya las manos dejando los pies por delante del cuerpo con las rodillas flexionadas. Flexiona y estira los codos manteniendo el tronco próximo al banco.

Sentadillas: Colócate de pie con las piernas abiertas por fuera de la cadera y las puntas de los pies abiertas 5 grados. Flexiona las rodillas hasta conseguir un ángulo de 90 grados y vuelve a subir.

Elevaciones laterales: Colócate de pie y coge unas mancuernas. Coloca los brazos al lateral del tronco, ábrelos en la línea horizontal hasta los 90º y regresa a la posición inicial.

Flexiones, apoyando rodillas o sin apoyar: Colócate boca abajo apoyando las rodillas si quieres menos dificultad. Flexiona y extiende los codos aproximando y alejando el tronco al suelo.

Sentadilla isométrica: Colócate de pie con la espalda apoyada en pared, flexiona las rodillas a 90 grados sin que las rodillas pasen de la punta del pie y estira los brazos a la altura de los hombros. Aguantar la posición durante 60 segundos.

Elevaciones frontales: Colócate de pie y coge unas mancuernas. Coloca los brazos al lateral del tronco, elévalos en la línea frontal hasta los 90º y regresa a la posición inicial.

Remo: Puedes realizar el ejercicio con una goma elástica o la máquina del gimnasio de remo. Colócate con la espalda totalmente recta y flexiona y estira los codos contra resistencia.

El puente a una pierna: Estírate boca arriba con una pierna estirada y la otra flexionada con el pie apoyado en el suelo. Sube y baja la pelvis haciendo fuerza con la pierna de apoyo. Luego repite la misma acción con la otra pierna.

Tendrás que tener una pequeña continuidad en la lectura del Blog para descubrirlos todos. Te espero en unos días para explicarte el trabajo preventivo y los estiramientos específicos.


Clara Rosell Solano. Fisioterapeuta y Osteópata de hOlistk y autora del Blog-MECUIDOENMOVIMIENTO. https://mecuidoenmovimiento.wordpress.com.

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