Mejora del rendimiento en natación, 3ª parte


Aquí viene la tan esperada tercera parte. Como recordarás el reto consiste en AÑADIR a tu entrenamiento de natación UN POQUITO DE FUERZA.

El trabajo de fuerza debe constar de 5 partes:
  • Control central 
  • Activación central
  • Fuerza específica
  • Trabajo preventivo
  • Estiramientos específicos

TE PROPONGO EL SIGUIENTE PROGRAMA DE EJERCICIOS. PRUEBA A AÑADIRLO  DURANTE UNOS MESES A TU PLANIFICACIÓN Y VERÁS LOS RESULTADOS.

El trabajo preventivo puedes añadirlo al inicio de cada sesión de entrenamiento en piscina. Como mínimo añádelo una vez a la semana para que sea efectivo, solo te llevará 10 minutos y no supone una fatiga, por lo que no afectará a tu rendimiento en natación, sin embargo, con esta inversión pequeña de tiempo evitarás futuras lesiones y mejorarás las existentes.
Añade los estiramientos específicos al final de cada entrenamiento de natación, son solo 10 minutos de inversión de tu tiempo y los beneficios y sensación de bienestar son muy considerables.

TRABAJO PREVENTIVO: Para evitar lesiones en los hombros. El entrenamiento de la fuerza es un estímulo fisiológico muy potente que tiene efectos en todos los sistemas del cuerpo: músculos, nervios, huesos, hormonas y tejido conectivo. Este aumento del rendimiento muscular mejora el rendimiento de la actividad deportiva y previene sin fin de lesiones.
Realiza 1 sola serie de 20 repeticiones por ejercicio.

Tabla sobre una pelota fitball: Colócate boca abajo en la posición de tabla apoyando las puntas de los pies en el suelo y las manos en la pelota fitball. Aguanta la posición sin desequilibrarte 20 segundos.

Tabla en movimiento sobre una pelota fitball: Colócate boca abajo en la posición de tabla apoyando las puntas de los pies en el suelo y las manos en la pelota fitball. Mueve los brazos desplazando la pelota arriba y abajo y luego en círculos, primero en un sentido y luego hacia el otro.

Rotadores externos con goma elástica: Ancla una goma elástica a un punto fijo. Colócate de lado al punto fijo, coge la goma y coloca el codo bien pegad al cuerpo. Inicia el ejercicio llevando el antebrazo hacia afuera sin despegar el codo del troco.

Rotadores internos con goma elástica: Ancla una goma elástica a un punto fijo. Colócate de lado al punto fijo, coge la goma y coloca el codo bien pegad al cuerpo. Inicia el ejercicio llevando el antebrazo hacia adentro sin despegar el codo del troco.

Rotadores con mancuernas en pared: Colócate apoyado en la pared con la columna totalmente recta. Coge dos mancuernas ligeras de 1 o 2 quilos. Sitúa los codos a la altura de la línea de los hombros bien pegados a la pared. Inicia el ejercicio llevando los antebrazos y las manos a tocar la pared situada arriba luego la situada abajo.

Equilibrios de la extremidad superior: Colócate de pie y coge una pelota o un palo de escoba. Colócalo encima de la mano manteniendo el equilibrio. Si esta situación es muy fácil, mueve el brazo de arriba a abajo y de derecha a izquierda sin que el palo de escoba o la pelota se caigan.

Tabla con desplazamiento: Colócate en la posición de tabla, apoyado sobre las manos y las puntas de los pies. Manteniendo la posición camina hacia delante y hacia atrás.

ESTIRAMIENTOS ESPECÍFICOS: Para normaliza el tono del músculo y volver a la calma. Realiza los estiramientos siempre al finalizar la sesión de entrenamiento y nunca al inicio.
Mantén la posición explicada sin moverte. Realiza 1 sola serie de 1 minuto por ejercicio.

Gato: Colócate en cuadrupedia apoyando las rodillas y las manos en la colchoneta. Arquea la espalda y luego cúrvala alternando los dos movimientos. Maten la cervical relajada y la mirada hacia el suelo para evitar sobrecargas.

Mahoma: Colócate en cuadrupedia apoyando las rodillas y las manos en la colchoneta. Desde esa posición siéntate en los talones estirando las manos por delante del cuerpo, mantén unos segundos la posición, luego llévalas a un lateral y mantén unos segundos antes de cambiar al otro lateral.

Cadena lateral: Siéntate en la colchoneta en posición de sirenita, con las piernas dobladas una encima de la otra hacia un lateral. Cógete los tobillos con la mano que te queda más cerca y estira el otro el brazo hacia el techo. Curva la espalda inclinándola de lado en la dirección de los tobillos para aumentar la tensión.

Dorsal: Colócate de pie con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas en semiflexión. Agarra la manos a un punto fijo y déjate caer hacia detrás con todo el peso curvando la espalda para aumentar la tensión. Mantén la cervical relajada y la mirada al suelo para evitar sobrecargas.

Pectoral: Colócate de pie con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas en semiflexión. Levanta el brazo y coloca el antebrazo apoyado sobre un punto fijo, haz una pequeña rotación del cuerpo en dirección contraria al antebrazo para aumentar la tensión.

Isquiotibiales: Siéntate en la colchoneta con una pierna estirada y la otra doblada apoyando la planta del pie en el muslo contrario. Haz la intención de ir a tocar el pie de la pierna estirada, si no llegas intenta llegar al tobillo o a la rodilla. Maten la cervical relajada y la mirada hacia el suelo para evitar sobrecargas.

Cuádriceps: Estírate de lado en una colchoneta, con la cabeza apoyada y el cuerpo relajado. Agárrate el tobillo y lleva la rodilla hacia detrás y el pie hacia el glúteo.

Gemelos: Colócate frente a una pared con las piernas abiertas una delante de la otra. Inclínate hacia adelante para apoyar las manos contra la pared flexiona la rodilla de la pierna adelantada mientras la otra se mantiene totalmente extendida buscando la tensión del gemelo.


Autora:
Clara Rosell Solano. Fisioterapeuta y Osteópata de hOlistk y autora del Blog-MECUIDOENMOVIMIENTO. https://mecuidoenmovimiento.wordpress.com.

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